Confira o passo a passo de alguns exercícios: (Foto: Pexels)
Agachamento de peso corporal – Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para manter o equilíbrio, se você não tiver pesos ou uma barra. Comece a se abaixar em uma posição de agachamento ou até se sentir confortável, mantendo as costas retas, o peso sobre os calcanhares e os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés. Em seguida, volte à posição inicial. Esta é uma repetição; Faça 3 séries de 10-15 repetições. (Foto: Pexels)
Agachamentos de sumo – Fique em uma postura ampla com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. (Foto: Pexels)
Comece a se abaixar em uma posição de agachamento ou até se sentir confortável, mantendo as costas retas, o peso sobre os calcanhares e os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés. Mantenha as pernas estendidas durante todo o movimento, certificando-se de que os joelhos não dobrem. Em seguida, volte à posição inicial. Esta é uma repetição; Faça 3 séries de 10-15 repetições. (Foto: Pexels)
Exercício de agachamento com bola – Em pé, coloque uma bola de exercícios entre a parede e a parte inferior das costas. Fique em uma postura ampla com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para manter o equilíbrio. (Foto: Pexels)
Em seguida, apoiando-se na bola, abaixe-se até uma posição agachada ou até se sentir confortável, mantendo as costas retas, o peso nos calcanhares e os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés. Em seguida, volte à posição inicial. Esta é uma repetição; Faça 3 séries de 10-15 repetições. (Foto: Pexels)
Agachamento com contração do assoalho pélvico – Fique em frente a uma parede em posição de agachamento de sumô. Abaixe-se o mais possível, mantendo os braços estendidos à sua frente. Se necessário, segure-se na parede para se equilibrar. Faça um exercício de Kegel nessa posição, apertando o assoalho pélvico como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina. Mantenha essa posição por 10 segundos e volte a se levantar. Isso é uma repetição; faça 5. (Foto: Pexels)
Agachamento de cadeira – Fique a 30 centímetros de uma cadeira presa de modo que não possa se mover sob você, com os pés separados na largura dos ombros. Sente-se nele, apoiando levemente as nádegas no assento por 1 a 2 segundos. Então levante-se. Esta é uma repetição; Faça 3 séries de 10-15 repetições. (Foto: Pexels)
Você sabia que o agachamento é um dos exercícios mais populares e eficazes para aumentar a força da parte inferior do corpo? A prática é tão segura que, mesmo durante a gravidez, as mulheres podem optar por incorporar esse exercício em sua rotina de treinamento semanal.
O agachamento pode oferecer muitos benefícios para você e seu futuro bebê durante a gravidez, trabalho de parto e também após o parto. Agachar pode ajudar a abrir a pelve, o que ajuda o bebê a se abaixar. Por isso é tão importante praticar esse exercício durante a gravidez, além de seus benefícios regulares.
Quer conferir quais são estes exercícios? Veja na galeria de fotos acima!
