Este é um exercício ideal para quando você tem pouco tempo ou espaço. Basta usar a gravidade para resistência, nenhum equipamento é necessário, mas você pode tentar com uma faixa de resistência atrás dos joelhos. Deite-se de costas com as pernas estendidas sobre os quadris, pés flexionados, calcanhares juntos e dedos dos pés para fora. Lentamente, dobre os joelhos para os lados e depois endireite-se, usando os músculos da parte interna da coxa para controlar o movimento. Faça 3 séries de 12 repetições, descansando entre cada série conforme necessário. (Foto: Pexels)
2. Elevação da perna lateral. (Foto: Pexels)
Deite-se sobre o lado direito com as pernas estendidas, os pés dobrados e o cotovelo direito dobrado para descansar a cabeça sobre a mão direita. Leve a perna direita ligeiramente para a frente e dobre o joelho cerca de 90 graus. Mantendo os ombros e quadris empilhados, abdominais contraídos e a perna esquerda esticada, enganche a parte externa da coxa para erguer a perna esquerda cerca de 45 graus do chão. Faça uma pausa e abaixe com controle. Isso é uma repetição. (Foto: Pexels)
3. Agachamento lateral com step-out. (Foto: Pexels)
Fique com os pés na largura dos ombros. Junte as mãos na frente do peito e dê um grande passo para a direita, depois dobre os joelhos, sente-se e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Engate seus glúteos e pressione os calcanhares para a posição inicial. Repita do outro lado. Isso é uma repetição. Realize 10 em cada lado e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Ao terminar os três exercícios, descanse por 45 segundos. Em seguida, repita mais duas vezes para um total de três rodadas. Você pode colocar uma faixa de resistência em seus tornozelos para mais trabalho. (Foto: Pexels)
4. Molusco (Foto: Pexels)
Este movimento tem como alvo a parte interna das coxas diretamente e é o movimento perfeito para incorporar uma faixa de resistência. Deite-se de lado e certifique-se de que a cabeça, quadris e calcanhares estão em um plano longo. Coloque as pontas dos dedos no chão à sua frente para estabilizar seu corpo. Dobre os joelhos na sua frente. Mantenha os pés colados e traga o joelho de cima até os quadris e depois abaixe as costas. Repita no lado oposto quando terminar todas as repetições. (Foto: Pexels)
5 . Squat Plié com salto. (Foto: Pexels)
O plie é um exercício de treinamento de coxa que usa os tendões, quadríceps, abdutores e adutores. Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Dedos apontando para fora. Estenda os braços para a frente e abaixe-os em um agachamento, volte e repita. Agache-se o mais baixo possível, sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Certifique-se de dobrar o cóccix para baixo e contrair os glúteos. Mantenha o tronco ereto e não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Faça isso por 1 minuto. (Após cerca de 40 segundos, pressione a parte inferior do agachamento por 20 segundos.) (Foto: Pexels)
O exercício pode não estar na sua lista de prioridades, mas é importante que você se mantenha ativo. Não se trata apenas de perder peso, mas também de fortalecer o corpo para que você tenha uma melhor postura e suporte. Além disso, a atividade física fortalece o sistema imunológico e melhora o humor.
Uma das áreas que mais nos causa conflito para as mulheres é a parte interna das coxas, pois é onde tende a se acumular mais gordura. Esses exercícios irão ajudá-lo a perder peso, mas também a estabilizar seus quadris, joelhos, parte inferior das costas e tronco.
Se você é iniciante e quer se livrar da gordura da coxa e tonificar as pernas, vai adorar esses exercícios, principalmente porque não precisa de equipamentos. A chave é ser consistente, além de seguir uma dieta saudável.
Faça este circuito em 10 minutos e complemente com um pouco de cardio por mais 10 minutos. Não se esqueça de aquecer antes de começar. Confira os exercícios na galeria de fotos acima!
