Aprenda uma rotina de exercícios com agachamentos por 30 dias para obter glúteos firmes

Em 25 fev, 2021

Aprenda uma rotina de exercícios com agachamentos por 30 dias para obter glúteos firmes

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Foto 1 de 12 - Confira a seguir quais são eles: (Foto: Pexels)

Foto 2 de 12 - Dia 1: agachamento básico - Comece em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos juntas na frente do peito, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Contraia o abdômen, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo em um agachamento. Faça uma pausa e depois volte à posição inicial. Faça 15 repetições. (Foto: Pexels)

Foto 3 de 12 - Dia 2: agachamento de chute para trás - Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares, e junte os punhos na frente do peito. Levante a perna esquerda para trás, mantendo os quadris firmes para trabalhar os glúteos. Volte para a posição de agachamento e faça o mesmo movimento novamente, mas com a outra perna. Isso é uma repetição. Faça 20 repetições. (Foto: Pexels)

Foto 4 de 12 - Dia 3: agachamento básico + agachamento de chute para trás - Combine o agachamento básico no dia 1 e o agachamento de costas no dia 2 com 15 repetições de cada. (Foto: Pexels)

Foto 5 de 12 - Dia 4: agachamento básico + agachamento de chute para trás - Combine o agachamento básico do dia 1 e o agachamento de costas do dia 2 com 20 repetições de cada. (Foto: Pexels)

Foto 6 de 12 - Dia 5: dia de descanso - Dê ao seu corpo uma pausa para o dia de hoje. Lembre-se que é muito importante respirar enquanto exercita as nádegas e qualquer parte do corpo para evitar lesões e desgastes, principalmente se você for iniciante, de acordo com o portal da Forma. (Foto: Pexels)

Foto 7 de 12 - Dia 6: agachamento de sumô - Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora. Coloque as mãos nos quadris. Empurre-os para trás e agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora. Em seguida, volte à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça 15 repetições. (Foto: Pexels)

Foto 8 de 12 - Dia 7: agachamento de sumô levantando os braços - Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora. Coloque as mãos nos quadris. Empurre-os para trás e agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora, enquanto estende os braços sobre a cabeça, mantendo-os perto das orelhas enquanto fica na ponta dos pés. Em seguida, volte à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça 20 repetições. (Foto: Pexels)

Foto 9 de 12 - Dia 8: agachamento de sumô + agachamento de sumô levantando os braços - Combine o agachamento de sumô no dia 6 e o agachamento de sumô com elevação do braço no dia 7 com 15 repetições de cada. (Foto: Pexels)

Foto 10 de 12 - Dia 9: agachamento de sumô + agachamento de sumô levantando os braços - Combine o agachamento de sumô no dia 6 e o agachamento de sumô com elevação do braço no dia 7 com 20 repetições de cada. (Foto: Pexels)

Foto 11 de 12 - Dia 10: dia de descanso - Como da vez anterior, tire um dia de descanso para cuidar dos músculos e das articulações. Quer se agachar um pouco mais? Espere até amanhã. (Foto: Pexels)

Foto 12 de 12 - Repita a sequência novamente por mais 20 dias. (Foto: Pexels)

Existe uma razão pela qual todo mundo ainda adora agachamento: eles têm todo o potencial para deixar seus glúteos firmes. Mas não há razão para se limitar ao básico pelo resto da vida, então se você está procurando variedade, esta rotina de exercícios de 30 dias é perfeita para você.

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No final você notará resultados muito promissores em suas nádegas, mas se quiser conseguir algo melhor, não hesite em realizar essa mesma rotina de exercícios mês após mês até conseguir o que procura.