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Exercícios fáceis para modelar as coxas e fortalecer as pernas em casa

Para muitas mulheres e homens, modelar as pernas pode ser um desafio, tanto para o que   querem reduzir a gordura das coxas, quanto para os que procuram aumentar seu tamanho, porém, há alguns exercícios que podem ser feitos em casa, e que ajudam a deixar as pernas fortes e do jeito que você sempre sonhou.  

Embora a quarentena por causa do COVID-19 tenha nos forçado a ficar longe das academias ou de nossas atividades no exterior, é importante não perder a motivação e continuar a se exercitar em casa. Se você é iniciante e deseja tonificar as pernas, esses exercícios irão te ajudar inicialmente, principalmente porque não é necessário o uso de equipamentos.

Abaixo, confira algumas opções fáceis e que podem ser feitos em casa: 

Agachamento búlgaro 

– Comece cerca de dois centímetros na frente de um degrau, segurando um peso ou uma garrafa de água em cada mão. 

– Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau. Dobre os joelhos na parte inferior do corpo o máximo que puder (ou até que o joelho se mova logo acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. 

-Pausa, em seguida, pressione o calcanhar direito para começar de novo. Isso é uma repetição. Faça 3 séries de 12 repetições. 

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Elevação da panturrilha 

-Comece em pé, com os pés ligeiramente afastados na largura dos quadris. Estique bem as costas e contraia os abdominais. 

– Levante-se na ponta dos pés com os joelhos retos, mas não travados. Faça uma pausa na parte superior e aperte os músculos da panturrilha. 

-Baixo, sem perder o equilíbrio, plantando os pés no chão. Isso é uma repetição. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado. 

Stack Squats 

-Fique com os pés sobre os ombros. Os dedos dos pés e joelhos devem apontar para fora. 

Abaixe-se lentamente para uma posição agachada. Você pode manter as mãos nos quadris para ajudar no equilíbrio. Mantenha a coluna e o tronco na posição vertical. 

-Lentamente, volte para cima, apertando os glúteos por cima. 

-Continue com esses 30 segundos no total. 

Step up 

– Comece em pé na frente de uma caixa ou degrau, segurando dois pesos ou garrafas de água na frente do peito. 

-Coloque o pé esquerdo no banco e o pé direito no chão. Empurrando o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em cima do banco. 

-Eleve o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa e volte para começar. Isso é uma repetição. Faça 3 séries de 12 repetições de cada lado. 

É importante lembrar que as informações aqui passadas têm caráter informativo, e não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.  

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